POMPKI NA

Miałem tydzień przerwy TIME TO PLAY THE GAME!! NDZ 1.Trzymanie sztangi 10sekund od 70kg skok co 20kg kończąc na 170kg 10sekund Wt rozruch 1: Wyciskanie lezac+wiosłowanie ta sama sztanga kończać na 60kg 3*8 40kg*5 50kg*5 Dociskanie 8cm 60kg*5 70KG 3serie*5 2.Box siad 70kg*8 90kg*8 100kg*8 110KG 3serie*8 3.Push Press 45kg 3serie*5 4: MC sumo ze [...]

2-5AA Czw 1. WYCISKANIE LEŻĄC 0.5sek Pauza (deska 13cm)+ INVERTED ROWS 45KG*8 55KG*8 65KG*8 75KG*8 (80KG*5) Deska 8cm 85KG*8 Deska 13cm 95KG*8 Koszula+deska 13cm 105KG*7 -o co mi chodzi... Pobudka 115KG*3 (120KG*3) 2.push press plus drazek(5powt) Wsio z ziemi 40KG*5 45KG*5 52.5KG*5 57.5KG*3 62.5KG*3 67.5KG*3 72.5KG*3 77.5KG*3 (75KG*3) 3.Pompki na [...]

Wtorek! Niestety nie było jak ulozyc obowiazkow w ciagu dnia zeby sie kimnac po nocce wiec prosto na trening i planowo klatka z tricepsami i brzuchem :-) 1. Wyciskanie hantli z ziemi x4 2. Brama x4 3. Wyciskanie hantli na skosie x4 4. Wyciskanie maszyna (nacisk na dół klatki) + buterfly 3 x 12 + 12 5. Prostowanie ramion z lina x4 6. Pompki na [...]

Tydzień A Monday: Klatka, abs + 15 min interwału po 0. push up- pompki na ziemi- różny rozkład rąk na rozgrzewkę 1. Wyciskanie na ławce skośnej w gore sztangą 4 serie 2. Wyciskanie Hantli płasko 3 serie + 4 najmniejszym ciężarem max ilości powtórzeń 3. Wyciskanie na skosie w dół sztangą 4 4. Rozpiętki na ławce płaskiej 3 5. Rozciąganie klatki [...]

Dziś trochę inaczej niż zwykle. Chciałem dziś zrobić crossfit Angie, ale poległbym na podciąganiu, za nic nie zrobię 100 pełnych podciągnięć w jakimś ogarniętym czasie. Wiem, że większość w crossficie robi butterflu pull ups, czyli takie bujane, ale raz, że wolę normalne, a dwa, że nie chce mi się ćwiczyć techniki do takich bujanych. No więc dziś [...]

Trening 13.11.12 Dipsy +10kg 1 / 2 / 3 / 4 / 5 / 6 / 7 / 8 / 9 / 10 / 11 / 12 -> 15:20 Alligator pushups 1 / 2 / 3 / 4 / 5 -> 3:50 Plank na łokciach -> 80s Plank na rękach -> 91s K2E 10 / 10 / 10 Wznosy kolan na poręczach 15 / 15 / 15 Trening ok. Dipsy standard, poniżej filmik z serii, gdzie robiłem 11 powtórzeń. Tak wrzucam jako ciekawostkę %-) [...]

Dziewczyny ja bardzo długo nie liczyłam. Jadłam intuicyjnie i wcale nie trzymałam regularnego rozkładu i nie uważam, że to jest konieczne. Owszem osobom, które zaczynają cokolwiek robić proponujemy wejście na bilans i pilnowanie rozkładu, ale tylko po to, żeby je uregulować po wieloletnim niekontrolowanym odżywianiu i żeby poznały same siebie jak [...]

30.12. dnt Coś mnie zaczynało rozkładać, ale się nie dałam. Poszłam wcześniej spać, jakieś majaki nocne były, bo się budziłam kilka razy i długo musiałam się zastanawiać gdzie jestem, co się dzieje, dlaczego tu jestem %-) Dieta: - muffinki bananowe - ryż brązowy, pierś z kurczaka - omlet białkowy z mąką gryczaną - jabłko, trochę indyka 31.12. [...]

17.08.2012 Klata: Pompki na poreczach RAMPA 6 (4-6 serii) 10kg x 6r 10kg x 6r 12,5kg x 6r 15kg x 5r 10kg x 5r Wyciskanie hantli skos dodatni 4x8-10 22,5kg x 12r 25kg x 10r 25kg x 10r 25kg x 10r Rozpietki skos 3x 12-15 12,5kg x 10r 12,5kg x 10r 12,5kg x 13r Krzyzowanie linek wyciagu w bramie z dolu 3x 15 2szt x 15r 2szt x 15r 2szt x 15r [...]

20.08.2012 Plecy MC RAMPA 5 (4-6 serii) 100kg x 5r 120kg x 5r 140kg x 5r 150kg x 5r (pas) 160kg x 4r (sumo, pas) Podciąganie nachwytem szeroko 4x 6-10 10r 10r 8r 8r 7r 6r Wiosło pół sztanga jednorącz RAMPA 5 (4-6 serii) 35kg x 6r 45kg x 5r 47,5kg x 5r 47,55kg x 5r 45kg x 5r 40kg x 5r 40kg x 10r Szrugsy Hantlami 2-3 x 15-20 [...]

Trening do wymiany. W takim wieku organizm ma ogromne zdolności regeneracyjne, więc ten split 3x w tygodniu jest słaby. Ja bym zamienił na 3x w tygodniu FBW z wolnymi ciężarami, ćwiczeniami złożonymi i bez małych grup mięśniowych takich jak biceps, triceps czy łydki. Masę możesz spokojnie budować bez izolowania tych mięśni. Z reszty możesz sobie [...]

Dzięki za podpowiedzi. Więc: PONIEDZIAŁEK - Nogi - 4 serie - przysiad - 3 serie - wykroki ze sztangielkami - 3 serie - wyprosty na maszynie siedząc - 3 serie - żuraw - 3 serie - uginanie nóg leżąc - 4 serie - wspięcia na palcach siedząc - 3 serie - wpięcia na palcach stojąc WTOREK - Klata, Barki(przednie i boczne aktony) - 4 serie - dipsy - 4 [...]

Zymek Mogloby to wiec wyglądać mniej wiecej tak: Pon: przod/tyl uda + prostowniki Wt: klatka/gora plecow Sr: Czw: barki + brzuch Pt: triceps/biceps Sb Nd Dzien nog 1. Forma przysiadu 1. Forma martwego ciagu 2a. Hack-przysiady/suwnica 2b. Zuraw 3a. Prostowanie 3b. Uginanie 4a. Wspiecia stojac 4b. Odwrotne wspiecia Ewentualnie lydki mozna [...]

apokalipsa tak ulozylem samemu: klatka,najszerszy 1a. podciaganie na drazku nachwytem (robie nachwyt od ~10 miesiecy- może zmienic na neutralny?) 5s 1b. wycisk sztangi skos dodatni 5s 2a. wioslo 4s 2b. wycisk hantli skos ujemny 4s 3a. ściąganie wyciągu do karku 3s 3b. wyciskanie poziome w siadzie na maszynie 3s a triceps,biceps tak: 1a. pompki na [...]

jesli chodzi o moj plan to moge nim cwiczyc caly czas? czy ejst to plan na jakis okres czasu? i czy stosuje sie w nim progresje ciezaru? czy lepiej cwiczyc kazda serie tym samym ciezarem? poniedzialek: klata 1. wyciskanie sztangi na lawce skosnej 4x8-10 2. wyciskanie hantli na lawce poziomej 4x8-10 3. rozpietki - skos dodatni 4x10-15 [...]

Ponieważ: 1.Jest to złote ćwiczenie. 2.Najpotężniejsze ciężarowo. 3.Pobudza największa ilość mięśni-potęguje wytwarzanie hormonów-przez co reszta ciała też rośnie. 4.Jest najlepszym ćwiczeniem na grzbiet.Mówiąc krótko-nie robisz mc. zapomnij o wielkich plecach. 5.Jest jednym z najlepszych ćwiczeń na nogi-dwugłowe,pośladki-nie robisz mc.,zapomnij o [...]

Witam. Właśnie robię cykl masowy przed redukcją, chcę złapać jak najwięcej mięcha przed "wycięciem", jednak zauważyłem spadek siły głównie w wyciskaniu i zastój w bicepsie. Na siłowym robiłem 3x120kg, po 2 tyg. przerwy i już 2 tyg. treningu robię 3-4x100kg. Zastanawiam się czy ćwiczyć z progresem obciążenia (10-8-8-6-3)czy pozostać przy [...]

[...] 9 UNOSZENIE NOG W ZWISIE Z OBCIAZENIEM B: 1 WYCISKANIE OD CZUBKA GLOWY SZEROKO STOJAC (+5?) 2 HIGH PULL OD KOLAN DO GORNEGO ODCINKA BRZUCHA +5 kg 3 MARTWY CIAG +5 kg 4 POMPKI NA PORECZACH 5 wyciag dolny biceps +2,5 5 FRANCUSKIE WYCISKANIE LEZAC +2,5 6 PROSTOWANIE NOG (+5 kg ?) 7 WSPIECIA NA PALCE (+ 10% ciezaru z siadu) (W SUPERSERII [...]

zanizylem maksy o 10%. czyli przykladowo w MC dla 5 powt maks to 100kg. dalem finalna serie na 90kg. cykl planuje do swiat, czyli 8 tygodni, 4 mikrocykle czyli 3 progresje. tak staraj sie ustawic aby ostatni trening był -przynajmniej probą-poprawy dotychczasowego wyniku na okreslonej ilości powt. wodyn pisal o progresji o 2,5 badz 5kg. być może, [...]

25.03.11 czas trwania; 80min Przysiad tylni z wysokiem 15kgx10 19kgx10 23kgx10 27kgx10 - nie wiedzialem od ilu zacząć lajtoowo Przysiad tylni 55kgx5 65kgx5 75kgx5 - tu beda zawsze tylko 3 serie. w miare bo nogi zmeczone Wiosłowanie sztangą 42kgx5 48kgx5 54kgx5 60kgx5 66kgx5 - duuzy zapas Push Press 34kgx5 38kgx5 42kgx8 46kgx3 50kgx5 - z [...]